Perineální rehabilitace: 5 jednoduchých a účinných cvičení

Po těhotenství, během menopauzy nebo po významném přibírání na váze může být perineum slabší a uvolněné. Riziko? Vzhled úniku moči ... Abyste se těmto problémům vyhnuli, naučte se stavět své perineum pomocí 5 jednoduchých cvičení doma.

1 / Místo

Je někdy obtížné správně lokalizovat a cítit své perineum. Toto cvičení vám umožní to na místě, zatímco to bude pracovat jemně.

Jak na to?


Když sedíte, uzavřete smlouvu s vaginou a řitím, jako byste drželi současně proud plynu a moči. Držte polohu po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte. Toto cvičení opakujte tucetkrát. S praxí můžete prodloužit dobu kontrakce.

2 / Falešná inspirace

Tato technika je inspirována jógou a je děsivě účinná při budování perinea.

Jak na to?


Lehněte si a držte pánev rovnou na zemi. Ohněte svá kolena, poté vdechujte a jemně foukejte, zatímco stahujete perineum a vtažte se do břicha. Jakmile jsou plíce vyprázdněny, zablokujte dýchání a simulujte inhalaci. Vaše břicho by se mělo rozšířit a vaše děloha by měla stoupat. Jemně uvolněte a normálně dýchejte. Toto cvičení opakujte 2 nebo 3krát.

3 / Obrazové cvičení výtahu

Chcete-li se naučit, jak vybudovat své perineum, je často vhodné používat obrázky pro lepší vizualizaci a úspěšnější práci.

Jak na to?


Začněte kontrakcí perineum. Představte si, že jste ve výtahu a zastavte se v „1. patře“. Počkejte dvě / tři sekundy a poté přejděte na sekundu. To samé udělejte až do 4. patra a pak pomalu klesejte.

4 / Kegelova cvičení

Kegelova cvičení, která se skládají z kontrakcí a relaxací, jsou ideální pro stavbu pánevního dna. Provádí se denně, omezují inkontinenci a dotahují perineum.

Jak na to?

Na záda ohněte kolena a položte nohy na rovnou plochu. Uzavřete si perineum, aniž byste pohnuli žaludkem a stehny. Během cvičení nezapomeňte klidně dýchat. Proveďte 3 sady po 8 až 12 kontrakcích po 6 až 8 sekundách.

5 / Použití příslušenství: míč

Pokud máte doma swissball, můžete jej použít k efektivnímu svalu perineum. Postupujte podle pokynů:

Jak na to?

Postavte se na záda, nohy ohnuté s koulí mezi koleny. Zhluboka se nadechněte a pak jemně foukejte, zatímco mačkáte balónek, poté v procesu uzavřete perineum a břišní svaly a vraťte břicho. Vydržte několik vteřin, pak udělejte pravý opak, nejprve uvolněte abs, perineum a pak míč.

Přečtěte si také:

⋙ Episiotomie: 10 tipů, jak tomu zabránit a připravit si perineum před porodem

Cviky proti bolesti ramen / cvičení externích rotátorů (cvičenie externých rotátorov) (Prosinec 2020)


Podělte Se S Přáteli:

Jak připravit kávu? Naše techniky, které vám nikdy neuniknou

V noci se potím: co se skrývá?