Moje snídaně
• káva, čaj nebo infuze bez cukru + • 40 g obilovin (380 kcal / 100 g), 150 ml mléka, 30 g sušených meruněk
OR
• 2 plátky celozrnného chleba, 1 lžička. lžíce máslo, 1 oranžová
OR
• 2 plátky celozrnného chleba, 2 lžíce. lžíce marmeláda, 100 g 0% z blanc z blanku, 1 banán
DEN 1
snídaně
• míchaný salát (125 g přírodního tuňáka, zelené fazolky, jehněčí salát, 120 g řepy, strouhané mrkve, cervíku), vinaigrette (1 lžička oleje) + 2 plátky švýcarské švýcarské při 0% + 100 g ovocný kompot bez přídavku cukru + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• 2 plátky šunky + fondue pórku se šafránem (1 čajová lžička crème fraîche) + 40 g čerstvého kozího sýru + 1/2 manga + 1/6 bagety
DEN 2
snídaně
• 130 g filé dušené filé s citronovou šťávou + vařená ratatouille s 1 lžičkou. olivový olej + 1 0% obyčejný jogurt + 1 hruška + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• jehněčí salát se 2 vařenými vejci (1 čajová lžička oleje) + rizoto se špenátem + 20 g parmazánového sýra + 250 g jahod
DEN 3
snídaně
• míchaný salát (hlávkový salát, rajčata, okurka, bílý chřest, 2 plátky uzeného lososa), vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + 1 0% obyčejný jogurt + 1 pomeranč + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• strouhaný celer, vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + 125 g pečené hovězí pečeně s hořčicí + dušené fazole + 125 g petrželky dušené brambory přelité 60 g cancoillotte + 1 plátek ananas
DEN 4
snídaně
• 1 pečená kuřecí stehýnka, studená bez kůže + 140 g hrášku s 5 g másla + 2 0% švýcarských sušenek + 1 jablko + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• 1/2 avokáda s citronovou šťávou + pomerančové kachní proužky + dušené mangold s odtučněnou drůbežím vývarem + 30 g coulommiers + 1/6 bageta
DEN 5
snídaně
• míchaný salát (hlávkový salát, artičokové srdce, rajčata, 20 g parmazánových hoblin, 100 g grisonského masa), vinaigrette (1 lžička oleje) + 1 broskev + 15 g celozrnného chleba
večeře
• gazpacho + kari vařené mušle (1 lžička čerstvého smetany) + 100 g (vařená hmotnost) divoká rýže + pečená rajčata + 2 obyčejné švýcarské mini-sušenky s 0% tuku + 1/2 manga
DEN 6
snídaně
• 125 g steak z lososa + dušená brokolice s 5 g másla + 100 g 0% obyčejného bílého sýra + 1 jablko + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• 85 g ředkviček na plátky, vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + telecí axoa + 100 g (vařená hmotnost) těstovin + 20 g ementálu + 250 g jahod
DEN 7
snídaně
• omeleta (2 vejce) + restované houby s česnekem + 100 g 0% prosté faissely + 2 meruňky + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• směs mladých výhonků, vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + raclette s cancoillotte a grisonským masem + 1 plátek ananasu
DEN 8
snídaně
• 2 plátky pečené krůty + dušená cuketa se smaženou bazalkou (1 čajová lžička oleje) + 1 obyčejný jogurt při 0% + 1 hruška + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• papriky a 100 g kukuřice cukrové, vinaigrette (1 lžička oleje) + 2 vejce na měkko + vařený květák s muškátovým oříškem + 30 g kozí kulatiny + 1 oranžová
9. DEN
snídaně
• míchaný salát (125 g přírodního tuňáka, salát, mleté červené zelí, rajčata), vinaigrette (1 lžička oleje) + 100 g ovocného kompotu bez přídavku cukru + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• cherry rajčata s 30 g mozzarelly + 1 grilovaný steak s 5% tuku MG + mangold + bramborové lupínky + 1 jablko vařené se skořicí
DEN 10
snídaně
• 100 g konzervovaných sardinek v marinádě, bez oleje + mletých endivů a strouhané mrkve s 20 g sýra ementál, vinaigrette (1 čajová lžička ořechového oleje) + 1 malý banán
večeře
• růžové ředkvičky, 5 g másla + 1 tenký krajíc chleba + 1 králičí stehno, pečené s jemnými bylinkami a rajčatovým coulis + pečené lilky s česnekem + rýžový nákyp + 100 g liči v drceném sirupu
11. DEN
snídaně
• 1 vepřová kotleta v svíčkové, grilovaná + dušená mrkev s 1 lžičkou.čerstvý krém + 2 0% obyčejné švýcarské obláčky s 2 lžičky červené ovoce coulis + 1 tenký plátek celozrnného chleba
večeře
• okurka, vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + 125 g kuřecích prsíček opečených ras-el-hanout + zeleninová směs pro kuskus + 100 g (vařená hmotnost) kuskus krupice + 30 g světlice nektár + 2 mučenky
12. DEN
snídaně
• míchaný salát (rajče, mladé výhonky, dušená brokolice), vinaigrette (1 lžička oleje) + 30 g reblochon + 1 tenký plátek celozrnného chleba + 100 g ovocného kompotu bez přídavku cukru
večeře
• houby koriandru a citronová šťáva (1 čajová lžička oleje) + 125 g odtučněné stopky + bílé fazole, 3% smetana + dušená gurmánská hrášek + 2 obyčejné švýcarské hrášky při 0% + 1 krásný ananasový řez
13. DEN
snídaně
• 180 g filé štikozubce štikozubce v soudku (1 čajová lžička crème fraîche) + mleté zelí vařené v zeleninovém vývaru + 100 g holé faisselle s 0% tuku + 1 oranžová + 1 tenká plátek celozrnného chleba
večeře
• chřestové špičky, 20 g parmazánu a octu balsamico + 2 vařená vejce + 1/6 bageta, 5 g másla + ratatouille + 1/2 manga
14. DEN
snídaně
• 120 g nastrouhané syrové řepy, vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + dietní hovězí mrkev + 1 obyčejný jogurt s 0% tuku + 250 g jahod
večeře
• salát (hlávkový salát), vinaigrette (1 čajová lžička oleje) + 30 g kozí kulatiny + 160 g krevety restované se zázvorem + klíčky z fazolové fazole a zelenina namletá koriandrem + 100 g (vařená váha) quinoa + 100 g ovocného kompotu bez přídavku cukru
SMART TROCS
Nahradím ...
• 1 ovocný jogurt na 1 obyčejný jogurt: - 70 kalorií
• 1 brioška s čokoládovými kousky na 1 krajíc chleba + 1 čtverec čokolády: - 50 kalorií
• 3 plátky klobásy na 3 plátky slaninové svíčkové (30 g): - 54 kalorií
• 3 malé školáky na 3 malé másla: - 100 kalorií
4 PARADES ANTI-SNACKING V KUCHYNĚ
1. Žvýkám žvýkací guma neobsahující cukr.
2. SIP sklenici citronové perlivé vody.
3. kousnu zeleninové tyčinky (mrkev, zelí atd.), ředkvičky, cherry rajčata atd.
4. Piju mísa vývaru nebo polévky bez škrobnatých potravin nebo tuku.
JAK OSVĚTLENÍ KLASIKŮ?
Čokoládová pěna. Roztavenou čokoládu smícháme s vaječnými bílky, které ztuhly ve sněhu a přidáme trochu práškového sladidla.
Kebab. Pita chléb se přelije 100 g beztučné zlaté stehna jehněčího, rajče, cibule, salátu a 0% tukové jogurtové omáčky, citronové šťávy, pažitky, máty a česneku.
Hachis parmentier. Hovězí maso smícháme s 5% tuku, cibulí a loupanými rajčaty (v konzervách). Vyrábíme pyré ze zeleniny (brokolice, mrkev atd.) A brambor. Vše posypeme strouhaným sýrem a vložíme do trouby.
Croque madame. Nahradíme sendvičový chléb celozrnným chlebem, máslem hořčicí. Ozdobte odtučněnou bílou šunkou a rajčatovými kroužky. Doplníme to míchaným vejcem.
100 receptů bez námahy ztratit, Dr. Jean-Michel Cohen, ed. Flammarion.
Přečtěte si také:
Jak ztratit libry nahromaděné v průběhu let?
Můj anti-kilový sportovní program po 40 letech
Tipy pro opětovné vytvoření tvaru po 40 letech